ताणाचा सामना / प्रतिकार करण्याची धोरणे

ताणाचा सामना / प्रतिकार करण्याची धोरणे

(Coping Behaviour)

कोहेन (Cohen) आणि लॅक्झरस (Lazarus), 1999 यांनी ताणाचा सामना करण्याची काही उद्दिष्टे सांगितली आहेत. जसे 

1. तणावग्रस्त परिस्थिती कमी करणे, त्यातून बाहेर पडण्याचा जास्तीत जास्त प्रयत्न -करणे. 

2. नकारात्मक घटना सहन करण्याचा प्रयत्न करणे.

3. स्वतः सकारात्मक राहण्याचा प्रयत्न करणे.

4. भावनिक संतुलन राखणे.

5. इतरांसोबत समाधानकारक संबंध ठेवणे.

फोकमन आणि लॅझरस यांनी ताणतणावाचा सामना करण्याची समस्याकेंद्रित धोरण आणि भावनाकेंद्रित धोरण अशी दोन धोरणे सांगितली आहेत.

1. समस्याकेंद्रित धोरण (Problem Focused Coping) :

या प्रकारात ताणतणाव हाताळताना समस्येवर लक्ष केंद्रित करून त्या समस्येचे मूळ कारण सोडविण्यासंबंधी कृती केली जाते. 

या प्रकारचे खालीलप्रमाणे काही उपप्रकार पडतात -

(1) ऍलिस यांची विवेकनिष्ठ विचार पद्धती आणि ताणाचा सामना (Ellis's REBT (Rational Emotive Behaviour Therapy) :

1950 च्या दशकात डॉ. अल्बर्ट एलिसने ही उपचार पद्धती विकसित केली होती. यात ज्या अविवेकी दृष्टिकोन, विश्वास आणि नकारात्मक विचारांमुळे व्यक्तीत भावनिक किंवा वर्तनसंबंधी समस्या उद्भवू शकतात ते विचार ओळखण्यास मदत होते.

REBT ची ABC सांगताना डॉ. अल्बर्ट ऍलिस म्हणतात की, 

(A-Activating Event) लोकांना घडलेल्या घटनेने किंवा 

(C-Consequences) कोणत्या व्यक्तीमुळे त्रास होत नाही, 

(B-Beliefs) तर त्याविषयी त्यांचा दृष्टिकोन कसा असतो,

त्याबद्दल ते कसा विचार करतो यामुळे होतो. म्हणून जर एखाद्या घटनेने होणारे नकारात्मक परिणाम कमी करायचे असतील तर आपल्याला विचार बदलावे लागतील, कारण घटना बदलणे आपल्या हातात नसते.

REBT चे असे म्हणणे आहे की व्यक्तीला स्वतःकडून, इतरांकडून तसेच संपूर्ण जगाकडून अविवेकी मागण्या असतात आणि जेव्हा त्या मागण्या पूर्ण होत नाहीत तेव्हा ती व्यक्ती एकतर स्वतःला, इतरांना किंवा जगाला दोषी ठरविते. व्यक्ती जेव्हा असे अविवेकी किंवा तर्कसंगत नसणारे विचार किंवा दृष्टिकोन ठेवते तेव्हा त्याला अनेक समस्यांना सामोरे जावे लागते.

ताणाचा सामना करण्यासाठी या उपचार पद्धतीमध्ये व्यक्तीचे कोणते विचार, श्रद्धा / मान्यता (Beliefs) आणि भावना तर्कसंगत नाही याचा शोध घेतल्या जातो. त्यांना त्याची जाणीव करून दिल्यावर त्या विचारांना विवेकनिष्ठ आणि तर्कसंगत कसे करता येईल यावर भर दिला जातो. त्यामुळे ताणाची लक्षणे कमी करण्यासाठी प्रयत्न केले जातात. REBT अनुसार एखाद्या व्यक्तीला जीवनातील घटना मुख्यतः तणावग्रस्त वाटतात कारण व्यक्ती त्या पद्धतीने विचार करते आणि त्या विचारांवर विश्वास ठेवते. 

उदा., परीक्षेत कमी गुण मिळाले म्हणून जर सुनीता  देवाला दोष देते किंवा असे का झाले म्हणून रडत बसते त्या वेळी ती असा विचार करते की, माझ्याबरोबर नेहमीच असे वाईट होते, मला सगळ्या परीक्षांमध्ये नेहमीच उत्तम गुण मिळाले पाहिजे किंवा मी हुशारच नाहीये त्यामुळे मला कमीच मार्क मिळतात इत्यादी तर अर्थात असे विचार अविवेकी आहेत. असा विचार करत असल्याने तिला ती परिस्थिती तणावाची वाटते. परंतु जर तिने वस्तुस्थितीला धरून तर्कसंगत आणि विवेकी विचार केला तर तिला त्या समस्येवर अधिक योग्य मार्ग सापडेल जेणेकरून ती त्या ताणाचा सामना करू शकेल.

विवेकनिष्ठ आणि अविवेकी विचार यामध्ये फरक कसा ओळखायचा? तर जे विचार वास्तविकतेला धरून असतात, ज्यांच्यामध्ये लवचीकता असते, टोकाचे निर्णय नसतात, व्यावहारिक असतात ते विचार विवेकी असतात. तर अविवेकी विचार अवास्तव असतात, कठोर असतात आणि त्या विचारांना सिद्ध करता येत नाही.

REBT या उपचार पद्धतीने ताणतणावाचा सामना चांगल्या पद्धतीने करता येतो. कारण आपण आपल्या विचार करण्याच्या पद्धतीवर काम करत असल्याने योग्य आणि विवेकी विचार करण्याची सवय लागते. त्यामुळे जेव्हा-जेव्हा आयुष्यात कठीण परिस्थितीचा सामना करण्याची वेळ येते तसेच नकारात्मक भावनांना सामोरे जावे लागते तेव्हा-तेव्हा आपल्याला ताण येत नाही.

2) सकारात्मक पुनर्विचार (Positive Reinterpretation) :

आयुष्यातल्या अनेक घटना घडू न देणे आपल्या हाती नाही. त्यावर आपले नियंत्रण नाही. उदा., कोणाला अपघात होणे, एखाद्याला गंभीर आजार होणे इत्यादी. तेव्हा आपल्यावर अशी वेळ का आली, आम्ही कधी कोणाचे वाईट केले नाही तेव्हा आम्हाला का बरे असा त्रास व्हावा असा निराशावादी विचार केल्याने आहे ती घटना टाळता येत नाही किंवा त्या घटनेची तीव्रता कमी करता येत नाही. उलटपक्षी नकारात्मक भावनांच्या आहारी गेल्याने अजून जास्त हानी होण्याची शक्यता असते. म्हणूनच कोणत्याही परिस्थतीला सकारात्मक दृष्टिकोनातून बघणे आणि त्या परिस्थितीत अर्थ शोधणे या मार्गाने ताण नक्की कमी करता येईल.

उदा. ऑस्ट्रेलियन-अमेरिकन असलेला निक वूईचिच (Nick Vujicic) जन्माला येताना खांद्यापासून हात आणि कमरेखाली पाय नाही अशा स्थितीत जन्माला आला. लहानपणी समाजाकडून, मित्रमंडळींकडून खूप अवहेलना सोसलेल्या निकने इतर सुदृढ मुलांकडे बघत देवाने मला असे का बनविले असा विचार करून एकदा आत्महत्या करण्याचे ठरविले होते. पण देवावर विश्वास ठेवून जर आपल्याला देवाने असे बनवले आहे तर त्यामागे काहीतरी कारण असेल असा विचार केला आणि वास्तविकता स्वीकारली. आज तो जगातील एक 'लोकप्रिय' प्रेरणा देणारा वक्ता आहे (Motivational Speaker). तंत्रज्ञानाची मदत घेत वाहन चालवणे, स्वयंपाक करणे, पोहणे यांसारखी कामे सहज करत बायको आणि मुलांसोबत आनंदी जीवन जगतो आहे.

निकप्रमाणेच लक्ष्मी अग्रवाल, अरुणिमा सिन्हा, सुधा चंद्रन, स्टीफन हॉकिन्स अशी कितीतरी नावे आहेत ज्यांनी कोणा व्यक्तीला किंवा परिस्थितीला दोषी न ठरवित सकारात्मक पुनर्विचार केला आणि आपण जन्माला आलो आहोत तेव्हा आपल्याकडून काहीतरी समाजहिताचे कार्य होणे आवश्यक असल्याचे समजून ते करत राहण्याचा महामंत्र दिला.

3) विनोद/हास्योपचार तणाव कमी करण्याचा एक मार्ग (Humor as - a Stress Reducer) : 

हसण्याने आजार कमी होतात ? हो. पण हा विनोद नाही अथवा हसण्यावारी नेण्याची बाब नाही हे अगदी शास्त्रीयदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे. साधारण चाळीस-पंचेचाळीस वर्षांपूर्वी नॉर्मन कझिन (Norman Cousins) या गृहस्थाने, ज्याने 'Anatomy of an Illness' नावाचे पुस्तक लिहिले आहे, त्याने स्वतःवर प्रयोग केला. जेव्हा खूप ताण घेतल्याने तो आजारी पडला होता तेव्हा त्याने असा विचार केला की नकारात्मक भावनांमुळे आजार झाला आहे तर कदाचित सकारात्मक भावनांमुळे तो कमी करता येईल. मग त्याने डॉक्टरांच्या परवानगीने भरपूर विनोदी आणि हसायला लावणाऱ्या फिल्म्स पाहिल्या. त्याने असे निरीक्षण केले की केवळ दहा मिनिटे खळखळून पोट धरून हसल्याने किमान दोन तास शांत झोप लागते. त्याच्या प्रयत्नपूर्वक आनंदी राहिल्याने आणि सकारात्मक विचार केल्याने त्याचा आजार चक्क बरा झाला. नंतर त्याने 'न्यू इंग्लंड जर्नल ऑफ मेडिसिन' यात 'हसणे आणि विनोदाचे वैद्यकशास्त्रातील महत्त्व' या विषयावर लेखन केले.

साधारण 1995 च्या सुमारास हास्य योग किंवा हास्य क्लबच्या माध्यमातून पद्धतशीरपणे हसण्याची आणि पर्यायाने आनंदी राहण्याची लोकप्रियता उदयास येऊ लागली, रॅमन मोरा- रिपॉल (Ramon Mora Ripoll) यांनी 2017 साली केलेल्या प्रयोगानुसार कृत्रिम हास्यसुद्धा तितकेच प्रभावशाली असल्याने भविष्यात त्याचा वैद्यकीय क्षेत्रात उप-उपचार म्हणून समावेश होत आहे.

फ्रेड रॉसनेर (Fred Rosner), 2002 यांनी हास्योपचार या विषयात काम केले असून वृद्धापकाळातील कॅन्सर, मानसिक आजार अशा अनेक आजारांसाठी सहायक उपचार म्हणून वापर होऊ शकतो असे सांगितले आहे. अर्थात या निष्कर्षामागे जीवशास्त्रीय कारणदेखील आहे. आपल्या शरीरात अनेक संप्रेरके आणि चेतापारेषके असतात ज्यांचा आपल्या भावना नियंत्रणामध्ये मोठा सहभाग असतो. एंडोर्फिन नावाचे रसायन शरीरातील दुःख कमी करण्याचे आणि छान वाटण्याची भावना निर्माण करण्याचे कार्य करते. हास्योपचारातील संशोधनात हे सिद्ध झाले आहे की, नैसर्गिकरीत्या अथवा कृत्रिमरीत्या हसल्याने शरीरात एंडोर्फिन तयार होते, कॉर्टिसॉल, एपिनेफ्रिनसारखे ताण वाढविणारी संप्रेरके कमी होण्यास मदत होते. तसेच प्रतिकारशक्तीसुद्धा वाढीस लागते. साहजिकच ताणतणाव कमी करण्यासाठी जास्तीत जास्त हसणे आवश्यक आहे आणि आजूबाजूच्या गोष्टीत आनंद शोधणे पण तितकेच महत्त्वाचे आहे.

2. भावनाकेंद्रित धोरण (Emotion Focused Coping)

या प्रकारच्या धोरणात ज्या कारणाने ताण आला आहे त्या कारणावर लक्ष केंद्रित न करता त्यामुळे आलेल्या नकारात्मक भावनांवर लक्ष केंद्रित करून त्या कशा कमी करता येतील याकडे लक्ष दिले जाते.

भावनाकेंद्रित धोरणासोबत ताणाचे नियमन करताना तणावग्रस्त घटनेमुळे उद्भवलेल्या भावना व्यवस्थापित करण्याचा प्रयत्न केला जातो. भावना नियंत्रित करण्यासाठी वर्तनात्मक आणि संज्ञानात्मक पद्धती वापरल्या जातात.

वर्तनात्मक पद्धतीमध्ये एखाद्या समस्येबद्दल मद्यपान करणे, धूम्रपान करणे, खरेदी करणे, मित्रमैत्रिणींशी बोलणे, आवडीचे खाणे किंवा एखादा खेळ अथवा चित्रपट पाहणे इत्यादी मार्गांनी ताणकांपासून दूर जाण्याचा प्रयत्न करेल.

भावनाकेंद्रित धोरणात समस्येचा संज्ञानात्मक मार्गाने विचार करताना लोक परिस्थितीची नव्याने व्याख्या करतात. आहे ती तणावग्रस्त परिस्थिती इतरांपेक्षा कशी चांगली आहे याचा विचार करतात किंवा जे होते ते चांगल्यासाठी असते किंवा यातून काहीतरी चांगले होणार असेल असा विचार करतात. उदा., कोणाकडे उन्हाळ्यात एक दिवसाआड नळाला पाणी येत असेल तर आपली परिस्थिती आहे ती बरी आहे, खेडेगावात आठवड्यातून एकदा पाणी येते असे सांगून ताण दूर करण्याचा प्रयत्न केला जातो.